Çabuk acıkıyorsanız dikkat! Kalorisinden önce glisemik indeksine bakın!

ÖZEL HABER: ESRA SARI

Glisemik indeks, vücuda alınan besinin kan şekerini yükseltme kapasitesi olarak tanımlanıyor. Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerini hızlı yükseltiyor ve acıkmayı hızlandırıyor. Glisemik indeksi düşük besinler ise kan şekerini yavaş yükseltiyor ya da dengede tutuyor.

Sağlıklı kilo vermek ve sağlıklı kiloda kalmak isteyenler, dinç ve enerjik yaşamak için düşük glisemik indeksli karbonhidratları ve bozulmamış yağları tüketmeleri gerekiyor.

Diyetisyen Nimet Kültekin, anadolugazetesi.com.tr’ye glisemik indeks hakkında önemli açıklamalarda bulundu.

Nimet Kültekin, glisemik indekse ilişkin, “Glisemik indeks: Farklı gıdaların kan şekerini yükseltme eğrilerini standardize etmek için kullanılan bir terimdir. Glisemik indeks 0 ile 100 orasında bir skalaya sahiptir. Değer 100’e yaklaştıkça kan şekerini o derece hızla yükseltebileceğini ifade etmektedir. Saf glukoz referans nokta olarak belirlenmiş, glisemik indeks 100 olarak kabul edilmiştir.” dedi.

ÇABUK AÇIKIYORSANIZ DİKKAT!

Kültekin, glisemik indeksi yüksek olan gıdaların tüketildiği zaman insan sağlığını olumsuz yönde etkilediğini belirterek, şunları söyledi:

“Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar tüketildiği zaman kan şekeri çok hızlı bir şekilde yükselme gösterir. Beslenmede glisemik indeksi düşük gıdalar tercih edilirse, kan şekeri yavaş yükselir. Bu durum hem yemekten kısa bir süre sonra açıklamaların önüne geçer hem de fazla miktarda insülin salınımına sebep olmayacağı için fazla yağlanmaların önüne geçebilir. Bir gıdanın glisemik indeksi 55’in altında ise düşük sınıfında, 56-69 arasında bir değerde ise orta 70 ve üzeri ise yüksek glisemik indeks içeren karbonhidrat sınıfı içerisine girer.“

GLİSEMİK İNDEKSİ DÜŞÜK GIDALARIN ETKİLERİ NELERDİR?

Glisemik indeksi düşük gıdaların insan sağlığına etkilerine ilişkin Kültekin, şu bilgileri paylaştı:

“Düşük glisemik indeksli gıdalar, kan şekerini daha yavaş yükseltirler, daha uzun süre tokluk hissi sağlarlar. Bir sonraki öğün yenilen miktarın ve iştahın azaltılmasına yardımcı olurlar. Kan yağlarının düşürülmesine yardımcı olurlar. Uzun dönemde kalp hastalıkları ve diyabet riskini azaltırlar.”

FOTOĞRAF: AA

GLİSEMİK İNDEKSİ YÜKSEK GIDALARIN ETKİLERİ NELERDİR?

Kültekin, glisemik indeksi yüksek gıdaların insan sağlığına etkilerine ilişkin, “Kan glikoz seviyesini (kan şekerini) hızlı yükselteceği için, kan şekerinde ani dalgalanmalara sebep olurlar. Daha hızlı acıkmamıza sebep olurlar. Tokluk hissi süresini kısaltırlar. Düşük glisemik indeksli besinlere göre daha dikkatli tüketilmelidir.” uyarısında bulundu.

Kültekin, glisemik indeksi etkileyen faktörlere ilişkin şu bilgileri paylaştı:

POSADAN ZENGİN BİR BESLENME

“Eğer sebze, meyve, kuru baklagil ve tam tahıl ürünleri gibi posa bakımından zengin besinlere beslenmenizde yeteri kadar yer veriyorsanız, posanın bağırsaklardan emilimi uzun süreceği için öğünlerinizin glisemik indeksini azaltabilirsiniz.

KARBONHİDRAT, YAĞ VE PROTEİN DENGESİ

Bir ana öğünde yağ, protein ve karbonhidrat karışık besleniyorsanız kan şekerinizin yükselmesi daha geç ve daha yavaş olacaktır. Çünkü proteinler ve yağlar karbonhidratlara göre daha yavaş sindirilir. Bu nedenle de öğünün glisemik indeksini azaltırlar.

BESİNLERİN PARÇALAMA VE DOĞRAMA İŞLEMLERİ

Besinlerin parçalanma ve doğranmasıyla birlikte ufak boyutlara gelmesi glisemik indekslerini yükselecektir. Çünkü parçalama ve doğrama işlemleri besinlerin sindirilmesini kolaylaştırır. Sindirim kolaylaşması ise kan şekerinin daha hızlı yükselmesine neden olur.

YAVAŞ YEMEK – YAVAŞ SİNDİRİM

Besinler iyi çiğnenerek yavaş tüketildiğinde sindirim hızları da yavaşlar. Böylece kan şekeri üzerindeki etkileri daha geç ortaya çıkar, yani yavaş tükettiğiniz yemeğin glisemik indeksi daha düşüktür.”

Kültekin, glisemik indeksin sağlığınıza olan etkilerine ilişkin şunları kaydetti:

KİLO YÖNETİMİ

“Glisemik indeksi yüksek besinler ile beslenmek kilo yönetimi açısından başarısızlığa neden olabilir. Çünkü bu tür besinler kan şekerini hızlı yükseltip, hızlı düşürdüğü için acıkmayı ve tatlı krizine girmeyi kolaylaştırır. Düşük glisemik indeksli besinlerse tam tersine kan şekerini yavaş yükseltip, yavaş düşürür, bu nedenle de tokluk süresi uzar.

ŞEKER HASTALIĞI

Şeker hastalığında düşük glisemik indeksli besinler tercih edilmesinin hem kısa hem de uzun vadede yararları var. Kısa vadede kan şekerinin dengeli yükselmesini sağlar. Uzun vadedeyse şeker hastalarında riski yüksek olan kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskini azaltabilir. Çünkü düşük glisemik indeksli besinleri tercih eden kişilerde kalp-damar hastalıkları için büyük bir risk faktörü olan kan kolesterolü daha düşüktür..

KALP HASTALARINDA GLİSEMİK İNDEKS

Kanda toplam kolesterolün ve kötü huylu kolesterol olarak adlandırılan LDL kolesterolün yükselmesi kalp-damar hastalıklarının oluşumunu tetikler. Yüksek posalı düşük glisemik indeksli beslenmek kolesterolün bağırsaklardan emilimini engelleyebileceği için kalp damar hastalıklarının önüne geçilmesine yardımcı olabilir.

Ancak düşük glisemik indeksli besinleri tercih etmek sağlıklı bir yol gibi gözükse de, aslında yapılması gereken düşük glisemik indeks kavramını sağlıklı beslenme kavramı ile harmanlamaktır. Çünkü bazı besinler glisemik indeks değerlerinin çok düşük olmasına rağmen sağlık için yararlı olmayabilir.

Örneğin; patates kızartmasının glisemik indeks değeri oldukça düşüktür yüksek miktarda yağ içerdiğinden ve kalorisi yüksek olduğundan az tüketilmesi gerekir.

Yapılması gereken; sağlıklı beslenme ilkeleri ile düşük glisemik indeksli besinleri harmanlamaktır.”

GLİSEMİK İNDEKSİ AZALTMANIN SAĞLIKLI YOLLARI NELERDİR?

FOTOGRAF: AA

Her öğününüzde mutlaka çiğ sebze veya salata tüketin.

• Beyaz un ve beyaz şeker tüketmeyin. Posasız, rafine tahıllar yerine tam tahıl ürünlerini tercih edin.

• Salatalarınıza az miktarda zeytinyağı ve sirke ilave edin.

• Öğünlerinizin karbonhidrat, protein ve yağ yönünden dengeli olmasını sağlayın.

• Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tercih edin.

• Patates gibi nişasta yoğunluğu yüksek besinleri az tüketmeye çalışın, tükettiğiniz zaman sıcak olmamasına özen gösterin.

• Besinleri çok küçük doğramayın ve mümkün olduğunca püre haline getirmeyin.

• Besinleri yavaş ve iyice çiğnedikten sonra tüketin.

• Light ürünlerin glisemik indeksleri normal ürünlerden daha fazladır, bu nedenle normal ürünleri tercih etmeye çalışın.