Sporcu beslenmesi

Kilo vermek, kilo korumak, kas yapmak…

Amaç her ne olursa olsun ne vakit ne yapacağını, ne yiyeceğini bilmek kısaca âlâ beslenmek sporda muvaffakiyetin temelini oluşturuyor.

Beslenme ve egzersiz…

İkisi de sağlıklı hayatın olmazsa olmaz modülü ve biri olmadan başkasından yüzde yüz yarar almak ne yazık ki sıkıntı.

Mesela dayanılmaz sistemli ve sağlıklı bir beslenmen var fakat hayatında parka gitmiş insan değilsin
yahut günde 2 saat spor yapıyor fakat yaptığın idman cinsine nazaran hakikat besini almıyorsan çalışan kasları doyuramıyorsun demektir.

Pekiama ne yapacağız? Nelerden vazgeçeceğiz yahut neyi ne vakit yiyeceğiz?

Spor demek yalnızca proteine abanmak kilolarca et, onlarca yumurta yemek, mecnun üzere protein tozları içmek değil. Evet atletlerin protein muhtaçlığı spor yapmayan şahıslara nazaran fazla lakin proteinin idmana katkısı varsayım ettiğinden daha az.

Şunu bir kabul edelim antrenmana başladığınız birinci 3-4 hafta dışında daha fazla proteinle daha fazla kas yapamayacaksınız.

Herkesin kilosuna, yaptığı idmanın tipine ve sıklığına nazaran değişen olağan ki bir protein gereksinmesi olacak lakin bunun fazlası size faydadan çok ziyan sağlayacak ve her besin öğesinde olduğu üzere protein fazlası da yağ olarak depolanacakJ

Mesela proteinlerin son eseri olan ürenin bedenden uzaklaştırılması için idrar çıkışınız artacak ve bedende daha fazla su kaybedilecek. Ayrıyeten fazla protein alımı böbrek ve karaciğerlerin daha fazla yorulmasına ve bedenden kalsiyum atımına neden olacak.

Gelelim işin en can alıcı kısmına…

KARBONHİDRATLAR!

Egzersiz sırasında gücün temel kaynağı karbonhidratlardır ve yiyeceklerden alınan karbonhidratlar karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depo ediliyor.Sporcuların da bu glikojen depoları ne kadar dolu olursa performansları o kadar âlâ oluyor.

Peki ya glikojen depolarımız az olunca ne oluyor?

İşte o vakit da antrenman performansınız düşüyor, kronik yorgunluklar oluşuyor ve üzgünüm ki sakatlanma ve yaralanma riskleriniz artıyor.

Yani bu çok önemsenmeyen hatta bazıları tarafından düşman görülen karbonhidratlar yeri gelince proteinden çok daha değerli hale geliyorJ

Spor öncesi ve sonrası yanlışsız beslenmek hem yağ yakımını hızlandırıyor hem de kas kaybınızı engelleyerek bedeninizin daha hakikat şekillenmesini ve daha fazla randıman almanızı sağlıyor.

Ama nasıl? Spordan evvel ve sonra ne yiyelim, ne içelim?

Bu sorunun cevabı spordan ne kadar evvel yahut ne kadar sonra yemek yiyeceğinize nazaran değişir.

Egzersiz öncesi öğünün ölçüsü ve vakti birbiriyle bağlıdır. Mide boşalmasını sağlamak için antrenmana yakın son öğünün hacmi az olmalıdır.

Spor öncesi yapacağınızöğünlerin temel özellikleri;

Yüksek karbonhidrat

Orta seviyede protein

Düşük yağ

Yeterli ölçüde sıvı ve

Daha evvelce denenmiş mideye rahatsızlık vermeyen yiyecekler halinde olmalıdır.

İşte size spor öncesi yapabileceğiniz birkaç menü alternatifi

• Taze sıkılmış meyve suyu + 2 dilim peynir + 2 dilim tam buğday ekmek + 2 tüm ceviz içi
• 3-4 adet grissini + 1 bardak ayran + 7-8 adet çiğ badem
• 3 kuru kayısı + 3 tam ceviz + 1 su bardağı light kefir
• 4 kaşık yoğurtla 2 kaşık yulaf + 1 kaşık chia tohumu + 2 tüm ceviz + 1 tatlı kaşığı bal
• Tam tahıl ekmek üzerine 1 kaşık konut imali fıstık ezmesi + yarım dilimlenmiş muz
• Lor peynirli yulaflı omlet + 1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu
• Peynirli sandviç + 1 su bardağı ayran
• Muz + yulaf + fıstık ezmesi + süt ile smoothie
• Ton balıklı tam buğday makarna + ayran

Eveetsporunuzu yaptınız ve bitti. Bilhassa idman öncesi yanlışsız da beslenmediyseniz kas glikojen depolarınız boşalmış olacak.

Şimdi ise hedefiniz kâfi halde alacağınız yanlışsız karbonhidratla bir taraftan boşalan depoları doldurmakken öbür yandan kâfi proteinle antrenman sırasında ziyan gören kasların ve dokuların tamiratını sağlamak.

Egzersiz sonrası büyük bir öğün yani bir ana öğün yapacaksanız;

• Izgara köfte + 1 porsiyon tam tahıllı makarna + salata
• Izgara tavuk göğüs + bulgur pilavı + 1 su bardağı ayran
• 1 porsiyon etli zerzevat yemeği + tam tahıllı ekmek + yoğurt
• Izgara somon + fırın patates + haşlanmış sebzeler
• Ton balıklı sandviç + ızgara zerzevat + kefir
• 1 tam yumurta + 2 yumurta beyazı + 2 kaşık lor peynir + chia tohumlu omlet + 2 dilim tam buğday ekmek

Spordan geç çıktınız yahut orta öğün saatinizse ;

• 4 kaşık yoğurt + 3 kaşık yulaf ezmesi + 6-7 adet çiğ badem
• 1 bardak süt + protein bar
• 1 su bardağı süt + 1 orta uzunluk muz
• 1 su bardağı çikolatalı süt
• Hindi füme ve lor peynirli tam tahıllı ekmeğe sandviç + 1 bardak ayran üzere alternatifler karbonhidrat protein ve yağ istikrarını de sağlayarak spor sonrası için uygun olacak.

Başta kompleks ve işin içinden çıkılmayacak ayrıntılar üzere görünse de işte olay bu kadar kolay.

Sonuç olarak eklemek istediğimiz bir sey daha var ki o da;

Tek bir öğün seçiminizle sağlıklı yahut sıhhatsiz olmayacağınız üzere, aksayan bir iki günle de kaslarınız birden eriyip gitmeyecek.