Ramazan’a özel beslenme önerileri! Ramazan ayında beslenme…

Ramazan ayı, beslenme ve hayat formunun değiştiği bir periyot. Öğün sayısının azalması, yaklaşık 14-15 saati bulan açlık müddetiyle birlikte günlük alınan güç, besin öğesi çeşitliliği ve sıvı tüketiminin azalması üzere beslenme değişiklikleri, kâfi ve istikrarlı beslenmenin sürdürülebilmesini zorlaştırabilir. Bu sebeple, iftar ve sahur olmak üzere en az 2 öğünün sağlıklı besinlerle tamamlanması değerli.

Ramazan ayında sistemli propolis tüketimi, kan şekerinin dengelenmesine yardımcı oluyor. Arı Eserleri Uzmanı Besin Yüksek Mühendisi Dr. Aslı Elif Tanuğur Samancı mevzuya ait şunları söyledi:

İftara yakın saatlerde çok düşük düzeylere düşen kan şekeri, iftar yemeği ile birlikte süratli bir artışa geçiyor. Doygunluk hissinin sağlanamaması ve tatlı tüketme gereksinimi ise kan şekerinin bu derece süratli yükselmesinden kaynaklanıyor. Literatürde tip 2 diyabetli bireylerde yapılmış bilimsel çalışmalar gösteriyor ki propolisin sistemli tüketimi kan şekerinin dengelenmesine yardımcı oluyor. Mevsimsel geçiş devrine rastlayan ramazan ayı içerisinde de fenolik ve flavonoidlerin beslenmeye dahil edilmesi ve kan şekerinin olağan düzeylerine dayanak olması için yetişkinlerin her gün en az 20 damla saf Anadolu propolisi içeren bir özütten tüketmesini öneririm.

SAHURU ATLAMAMAK ÖNEMLİ!

Sahur, günün daha verimli geçirilebilmesi için gereksinim duyulan güç ve protein gereksiniminin karşılanması bakımından değerlidir. Beslenme Uzmanı Dilara Koçak “Sahur öğününün atlanması, açlık müddetinin uzamasına, bireyin gün içerisinde daha yorgun, halsiz ve bitkin hissetmesine, metabolizma suratının yavaşlamasına sebep olabilir. Bu sebeple, sahur öğününün kesinlikle yapılması, ramazan ayını daha rahat geçirmeye yardımcı olur” diyor ve ekliyor “Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, yulaf, tam tahıllı ekmekler, polen, arı ekmeği, meyve üzere besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı önerilmektedir. Şarküteri eserleri üzere yüksek yağ ve yüksek tuz içeren besinlerden uzak durulmalıdır. Sahuru tatlı ile bitirmek isteyenler ise ham ballar ile tüm besleyici içeriği korunmuş halde sahur sofralarını tatlandırabilir.” halinde konuştu. 

Uzun açlık nedeniyle bilhassa gün içerisinde zorlanan bireylerin, daha uzun müddet tok tutabilecek, lif ve protein içeriği yüksek besinleri tüketmesini öneren Arı Eserleri Uzmanı Besin Yüksek Mühendisi Dr. Aslı Elif Tanuğur Samancı ise “Kompleks karbonhidratları içeren tam tahıllı ekmek, yulaf, meyveler, sebzeler ve polen sahur öğününde yer alabilecek besinlerdir. Literatürde tek tam besin olarak bilinen polen; A, C, E, D, K ve B kümesi vitaminler, amino asitler, yağlar, lifler, karbonhidratlar, proteinler, polifenoller, fenolik ve flavonoid bileşenler, çinko, selenyum, magnezyum, kalsiyum, demir üzere kıymetli mineraller ve gerekli tüm elzem besin öğelerini içeriğinde doğal olarak bulundurur. Yapılan araştırmalar polenin yaklaşık %30 oranında protein içeriğine sahip olduğunu belirtmektedir. Ramazan ayında oluşabilecek vitamin ve mineral eksikliklerine karşı sahurda 2-4 tatlı kaşığı polen tüketerek hem daha uzun mühlet tok kalmaya katkıda bulunabilir, hem de vitamin mineral gereksiniminizin karşılanmasına dayanak olabilirsiniz” dedi. 

İFTARDAN SONRA 15 DAKİKA ARA 

İftara yakın saatlerde, kan şekeri çok düşük düzeylerde olduğundan, iftar saatiyle birlikte kısa müddette çok ölçüde besin tüketme isteği doğabilmektedir. Beslenme Uzmanı’ndan alınan bilgiye nazaran, istikrarlı ve kâfi bir iftar yemeğinde, küçük porsiyonlu ve güç içeriği ağır olmayan yiyecek ve içecekler tüketilmelidir. Orucu açtıktan sonra 1 büyük bardak su, akabinde bir kase çorba tüketilmesi, akabinde bir 10-15 dakika orta verilmesi önerilir. Ardından ana yemekle birlikte kesinlikle salata/sebze tüketilmesi de kıymetlidir. Gün içerisinde düşük seyreden kan şekerinin bir anda artışı ile iftardan sonra yaşanabilecek yorgunluk, halsizlik ve uyku halinin önüne geçmek için ana yemekte çoka kaçılmamalı ve yiyecekler mümkün olduğunca çok çiğnenerek, yavaş yavaş yenmelidir. Kızartılmış ve yağlı besinler yerine ızgara, fırın yahut tencerede pişmiş yiyecekler tercih edilmelidir. İftarda ramazan pidesi de denetimli tüketilmesi gereken besinlerden biridir.

ARI EKMEĞİ ÖNERİSİ

Arı Eserleri Uzmanı Besin Yüksek Mühendisi Dr. Aslı Elif Tanuğur Samancı’nın açıklamada şu sözler kullanıldı:

Arı ekmeği de doğal probiyotik bir besin olması nedeniyle iftar sonrası orta öğünde tercih edilebilecek doğal bir besindir. Anadolu arı ekmeği, içeriğindeki probiyotik mikroorganizmalar sayesinde sindirim sistemini düzenlemeye ve bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olur. Orta öğünlere 1-2 tatlı kaşığı BEE’O Arı Ekmeği eklenmesi önerilir.

BAL TÜKETİMİ ÖNEMLİ! 

İftar ve sahur ortasında, kâfi su/sıvı alımı sağlanması dikkat edilmesi gereken en kıymetli noktalardan biridir. Arı Eserleri Uzmanı Besin Yüksek Mühendisi Dr. Aslı Elif Tanuğur Samancı “İftar sonrası şeker ve şekerli besinlerin tüketmeye eğilim artmaktadır. Buna karşılık, bilhassa şerbetli tatlı üzere ağır tatlılar yerine ham bal ve ham bal içeren tanımlarla iftar sonrası tatlı gereksiniminizi bastırabilir, daha sağlıklı bir ramazan ayı geçirebilirsiniz” biçiminde konuştu.

Ramazan ayında mide ve bağırsak sorunları yaşanabileceğinden günde ortalama en az 2-2,5 litre su içmeye, sıvı muhtaçlığını karşılayacak ayran, sade maden suyu, kefir vb. tüketmeye de ihtimam gösterilmelidir.